要約
カフェインはアデノシン受容体を遮断し、眠気を抑え、注意力と反応速度を高めます。
血中到達は30–120分、半減期は約5時間。
成人の安全域は1日最大400mg。
就寝の6時間以内は避けた方が良いです。
妊娠中は200mg/日以下が目安。
根拠はFDA・EFSA・AASM・ACOG等の公的情報です。
U.S. Food and Drug Administration
European Food Safety Authority
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作用機序（なぜ効くか）
カフェインは中枢のアデノシンA1/A2A受容体の拮抗薬です。
抑制性シグナルを弱め、線条体などでドーパミン・ノルアドレナリン活動が相対的に高まり、覚醒・警戒度・運動反応が上がります。
薬物動態（いつ効くか・どれだけ続くか）
経口摂取で速やかに吸収。
唾液/血清のピークは概ね45～120分。
成人の半減期は約3～7時間（平均≈5時間）。
喫煙で短縮、妊娠末期や経口避妊薬で延長します。
パフォーマンスへの効果（何が良くなるか）
低～中等量（例：40～300mg、あるいは2～3mg/kg前後）で、注意・警戒・反応時間の改善が多数報告されています。
睡眠不足時の維持効果も示されています。
高次意思決定への影響は一貫しません。
ベストな摂取タイミング（朝活向け）
- 起床直後は待つ：起床後30–60分はコルチゾール覚醒反応（CAR）が生じます。これが落ち着く起床60–90分後に最初の服用が推奨されます（理論に基づく実務的提案。厳密な最適時刻を断定する臨床試験は限定的）。 PMC
- 昼～午後の配分：必要なら3～5時間後に少量を追加。半減期を踏まえ、就寝6時間前以降は避けるのが安全です。6時間前でも睡眠短縮が起き得ます。 PMC
例（平日7:00起床・24:00就寝）
- 08:00～08:30：100–200mg（コーヒーを1杯程度）。
- 12:30～13:30：必要に応じて50–100mg。
- 以降は摂らない（就寝6時間前ルール）。 PMC
一日の摂取量ガイド
- 成人：最大400mg/日が一般に安全域。個人差は大。 U.S. Food and Drug Administration
- 妊娠中/授乳中：200mg/日以下が目安。迷ったら主治医と相談。 European Food Safety Authority
- 運動目的：3–6mg/kgが古典的指針だが、日常認知には少量で十分なことが多い。 BioMed CentralPubMed
代表的な含有量（目安）
FDAの12オンス（約355mL）データより。実際の含量は銘柄・抽出で大きく変動。
- レギュラーコーヒー：113–247mg
- 紅茶：71mg／緑茶：37mg
- エナジードリンク：41–246mg
- 炭酸飲料（カフェイン入り）：23–83mg U.S. Food and Drug Administration
副作用・リスクと対処
- 短期：動悸、血圧上昇、不安、震え、胃部不快、睡眠障害。過量では痙攣など重篤例も。高濃度粉末は危険。 U.S. Food and Drug Administration
- 睡眠：夕方以降の摂取は睡眠時間と質を下げます。 PMC
- 離脱：急に断つと頭痛、倦怠、集中困難など。段階的減量が無難。 メドラインプラス
- 小児・ティーン：医師団体はエナジードリンク回避を勧告。 U.S. Food and Drug Administration
実践チェックリスト（朝活版）
- 起床後は自然覚醒＋朝光→60–90分後に100–200mg。
- 重要タスクの30–60分前に合わせる。
- 1日合計は400mg以下。
- 就寝6時間前で打ち止め。
- 週1～2日は少なめデーをつくり、耐性と離脱を管理。 U.S. Food and Drug AdministrationPMC
参考（主要ソース）
FDA「Spilling the Beans」（最終更新2024年8月）。EFSA「Scientific Opinion on the safety of caffeine」（2015）。AASM系JCSM（Drake 2013）。ACOGの200mg/日指針。薬理・PKレビュー（StatPearls 2024／Temple 2017）。本文に随時出典を付しています。
U.S. Food and Drug Administration
European Food Safety Authority
※疾患・投薬中の方は必ず医療者に相談してください。
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